原題目：臀部訓練必需把握的根基實踐學問《二》 臀部力量的首要代價 改良體姿、防備受傷以及痛苦悲傷、提高活動本領、力量以及發力和改良體形。 大多半人的臀部極端衰弱，未能挖掘後勁。由于臀大肌在髖部舒展、外鋪、外旋中可以或許做出多個偏向的動作，具備多種功效，增長臀大肌的力量就可以或許提高以及改良： 1.向前疾速奔騰的加快本領以及最高速率 2.單側肢體與雙側肢體、垂直與程度跳躍的迸發力 3.由一側向另一側變向的迅速性以及起動速率 4.向正面疾速奔騰的加快本領以及最高速率 5.揮、擊、投動作中的扭轉迸發力 6.田徑中的跑、跳、投項目 7.力量舉中的深蹲以及硬拉的力量 8.舉重中的抓舉以及挺舉的迸發力 9.MMA中的推動迸發力 10.橄欖球與格斗技中蹬地發力的橫向推力與逆向力的節制 11.在斜坡上奔騰以及攀爬的力量與耐力 12.后退、側向奔騰與扭轉動作中的減速 強壯無力的臀大肌每每是區別良好活動員與平淡活動員的標志。 跟著手藝程度的提高，活動員可以或許加倍有用地在活動中行使髖部以及腿部的肌肉構造。例如，低級鉛球選手拋擲時首要行使上肢肌肉，而高等選手首要行使腿部肌肉。 低級選手的手臂力量與動作的相關性為.83，而腿部力量與動作的相關性為.37。這申明，他們沒有充沛使用雙腿！高等選手的這兩個指數為.73以及.87。 換句話說，要想獲得前進，他們必需學會若何使髖部以及腿部輸入的迸發力到達最大值。為做到這一點，條件前提是具有肯定的亞洲娛樂城焦點力量以及髖部天真性。 長度－張力關系 長度－張力關系指了然在固準時間內可以或許輸入的肌力。這類徵象與可以或許造成一個固定樞紐關頭角度的橫橋結合的數目無關。一塊肌肉處于最好長度時緊縮力最強，有些肌肉的最好長度是放松時的長度，有些肌肉的最好長度是放松長度的1.2倍。當一塊肌肉處于緊縮或者過分舒展的狀況時，它就沒法制造出最大的力量。 在髖部舒展動作中，由于長度－張力關系的存在，依據肌肉緊縮類型的不同，髖部正在舒展時或者實現舒展之后的膝部動作有助于判定肌肉沉悶性。 在髖部舒展動作中，有5種不同的膝部動作：舒展，半直腿，直腿，曲腿，曲折。例如，在深蹲最低點，腘繩肌緊縮，介入水平遙遙小于硬拉時。 偏向與負荷向量 在身材立體模式中（冠狀面、矢狀面、程度面），跳躍與長跑都屬于矢狀面動作。絕管這兩個動作是在推進身材向不同的偏向挪移，但它們并沒有實質區分。為更好地描寫體育競賽與健身房中浮現的動作，我製造了負荷向量（load vector）這個術語。 製造這個模子時，我首要以健身房中的負荷偏向為根據，而不是體育競賽中推進身材挪移的負荷偏向（這兩者是相反的）。負荷向量是指阻力相對於于人體的偏向。由於負荷向量是相對於于人體而言的，要找出負荷向量，咱們既要思量到人體的地位，又要思量阻力的偏向。 這兩張圖片申明了體育競賽與力量訓練中6種首要的負荷向量： 在矢狀面髖部舒展中，負荷向量首要有3品種型：軸向（axial），anteroposterior，和軸向與anteroposterior的夾雜。 在軸向髖部舒展動作中，在剖解學姿式，阻力的偏向是自上向下的（或者者相反）。 在anteroposterior髖部舒展動作中，相對於于剖解學地位，阻力的偏向是自前向后的（或者者相反）。 在軸向/anteroposterior夾雜髖部舒展動作中，阻力的偏向介于軸向與anteroposterior之間，相對於于人體成45度角。 自由重物以及本身體重軸向髖部舒展動作平日以站姿實現，而anteroposterior髖部舒展動作平日以仰臥、俯身跪地、俯臥的姿式實現。要做到最大限度地生長活動本領以及肌肉沉悶性，使力量程度堅持均衡，倖免危險，大多半人既必要采用軸向下肢訓練動作，又必要采用anteroposterior及其餘向量的下肢訓練動作。 軸向動作包含深蹲、硬拉以及跳躍。Anteroposterior動作包含臀沖、山羊挺身以及最高速沖刺。軸向/anteroposterior夾雜動作包含箭步蹲行進、 45度hyper伸髖、推阻力橇、跳遙、加快沖刺。 45度Hyper 推阻力橇 在髖部舒展動作中，負荷向量對肌肉沉悶性的影響很大。當一小我私家試圖以最鼎力量使髖部上移時（譬如垂直跳躍、深蹲、硬拉），臀大肌的沉悶性不如他試圖以最鼎力量使髖部前移時（譬如沖刺、hip thrust、reverse hyper）。 reverse hyper 軸向負荷與anteroposterior負荷帶來運彩串關規則的骨骼重塑是不同的。一樣，肌肉也會逐步變得加倍蓬勃，以匹敵不同的負荷類型。只無非它不是經由過程膠原的轉變來完成的，而是經由過程橫紋肌輔肌動卵白的發展以及HTMU刺激的增長來完成的。 大多半人經由過程多年的深蹲與硬拉訓練大大生長了軸向髖部舒展力量，但他們的anteroposterior髖部舒展力量并沒有失去挖掘。 例如，若是你實習軍事推選（站姿或者坐姿推選，軸向負荷）多年，但歷來沒有實習過臥推（anteroposterior負荷），你將取得蓬勃的三角肌以及肱三頭肌，但你的胸肌以及肱三頭肌還有很大的生長空間。 若是你實習深蹲以及硬拉（軸向負荷）多年，但沒有實習過hip thrust以及負重山羊挺身，你將取得蓬勃的股四頭肌以及豎脊肌，但你的臀肌以及腘繩肌（anteroposterior負荷）還有很大的生長空間。 記住這條軌則：深蹲以及箭步蹲是股四頭肌訓練之王，硬拉以及晨安式體前屈是豎脊肌訓練之王，臀推以及pendulum quadruped髖部舒展是臀肌訓練之王，負重山羊挺身以及glute ham raise是腘繩肌訓練之王。 6. 角活動學 在髖部，股骨在髖臼內轉動。在軸向負荷髖部舒展動作中，在鎖定地位（0度）髖部到達了充沛舒展，此時臀大肌的重要大大削弱了（譬如深蹲最高點）。在anteroposterior負荷髖部舒展動作中，充沛舒展浮現在超舒展10-20度時，此時臀肌的重要到達了最大限度（譬如hip thrust的極點）。 在深蹲、硬拉等軸向髖部舒展動作中，超舒展是傷害的，由於此時脊柱處于一個不天然的角度，mlb 運彩施加在椎間盤以及facet樞紐關頭后部的壓力很大。 然而，在hip thrust以及山羊挺身等anteroposterior負荷髖部舒展動作中，超舒展加倍寧靜，由於曲腿時髖部可以超舒展10度，直腿時可以超舒展20度，被強無力地向后拉動時可以超舒展30度。 正如長度－張力關系中提到過的，由於臀大肌處于放松長度時緊縮力最強，anteroposterior負荷動作要優于軸向負荷動作，由於在這些動作中臀肌的最大張力浮現在中立與超舒展狀況時，此時臀肌所處的地位恰好可以做出最強的緊縮。 7. 最高沉悶性地位與臀肌地區 均勻沉悶性（mean activation）是指一次動作全程或者一組動作中沉悶性的均勻值，最高沉悶性（peak activation）是指一次動作全程或者一組動作中沉悶性的最高值。 在深蹲與箭步蹲之中，臀肌在bottom-range或者者說“舒展地位”的沉悶性最高。在硬拉中，臀肌在鎖定地位或者者鳴mid-range地位的沉悶性最高。在hip thrust中，臀肌在超舒展時，即end-range或者者鳴緊縮地位的沉悶性最高。 要使臀大肌的肌肉、力量、迸發力取得最大限度的生長，臀部的各個地區都不克不及忽略。臀肌不同地區的力量可以有很大的不同，或人的某一地區可能頗有力，另一地區則可能很有力。你的臀肌在深蹲下半程可能頗有力，但在硬拉極點或者Hip thrust的超舒展地位可能就不那么無力。 無理想狀況下，你應當爭奪使臀肌3個地區的力量都到達最大值。在體育活動中，迸發力生長速率（rate of for運彩 陳香香ce development，RFD）是制造迸bet365被抓發力的最緊張身分。肌肉在動作的各個地位都必需是強無力的，如許各部位肌肉的脈沖才能發生疊加，制造出最大的推動力。 做出充斥迸發力的動作很緊張，但使用充足大的分量，使得你可以或許在動作全程感到到阻力，這一點也很緊張。在髖部超舒展動作中，有些腘繩肌強壯無力、臀肌軟弱有力的訓練者，會在最低點推進重物敏捷上移，但因臀肌力量不敷，沒法實現上半程動作。 他們常常會由於臀部軟弱有力、髖部屈肌重要而沒法實現全程動作（full ange of motion，ROM）。同理，那些胸肌、三角肌前束、違闊肌無力，肱三頭肌有力的人，臥推時會在最低點敏捷推進重物上體，但因肱三頭肌力量不敷，沒法節制重物上移至極點。 這類動作是不精確的，訓練者應當想設施生長肱三頭肌力量。進修使髖部關上，輔助臀肌使勁是很緊張的。有些人天然就可以或許做到這一點，有些人則必要花一些時間實習。 始于2012年，體能網（www.tinengwang.com）是海內最早的，分享業餘向體能健身內容的平臺。致力于把體系、前沿以及迷信的內容分享給人人。遍及體能學問，惠及民眾健身，沖破訓練認知藩籬，離迷信訓練更近。博奕遊戲推薦: